წარმოგიდგენიათ იდეალურად შერბილებული სხეული მოშვებული მუცლით? Რათქმაუნდა არა. მუცელი ის ზონაა, რომელიც სხვა კუნთებისგან განსხვავებით ყოველდღიურად უნდა დამუშავდეს. ყველაზე მოსახერხებელია სავარჯიშოების ნაკრების დაუფლება სახლში ხალიჩაზე თქვენთვის შესაფერის დროს.
Მოტივაცია
ბევრი გვერდებზე ცხიმის წარმოქმნით ამჩნევს ჯანმრთელობის გაუარესებას. მიზეზი სიმსუქნეშია, ის ხელს უწყობს: არტერიული წნევის, ინსულინის დონის, გლუკოზის, ქოლესტერინის მატებას. არასწორი კვება პასიურ ცხოვრების წესთან ერთად იწვევს დიაბეტის და გულის დაავადებებს. მეტაბოლური დარღვევები ქალებსა და მამაკაცებში შეუმჩნეველი არ რჩება. ჯანსაღ ადამიანს ყოველთვის აქვს მოდუნებული მუცელი, მკაფიოდ გამოხატული წელით.
იმისათვის, რომ ისარგებლოთ წელის და მუცლის ვარჯიშებით, მიჰყევით 2 რეკომენდაციას წონის დაკლების გზაზე:
- ფოკუსირება საბოლოო შედეგზე.
- ისიამოვნეთ ყოველი ვარჯიშით.
ივარჯიშეთ სახლში
შეეცადეთ ისწავლოთ როგორ იგრძნოთ მუცლისა და წელის კუნთები წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს. წონის დაკლების რეჟიმში შესვლისას გაართულეთ ვარჯიში: გაზარდეთ ვარჯიშებისა და მიდგომების რაოდენობა. თუ გსურთ გქონდეთ ბრტყელი მუცელი და წვრილი წელი, მიჰყევით ვარჯიშის ძირითად წესს - ყოველი ვარჯიშის დროს მუცელი მოზიდული გქონდეთ. მოამზადეთ რბილი ხალიჩა, კომფორტული ტანსაცმელი - დავიწყოთ ვარჯიში სახლში.
Გახურება
გახურების მიზანია კუნთების მომზადება მომავალი დატვირთვისთვის და სტრიების გაჩენის თავიდან აცილება. წონის დაკლებისთვის ვარჯიში აუცილებლად დაიწყეთ ხტუნვით, საფეხურზე ასვლით, ცეკვით. ისინი აუცილებელია გულის და სხვა ორგანოების ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. დაჭიმეთ თქვენი ირიბი:
- შეასრულეთ ტორსის დახრილობა სხვადასხვა მიმართულებით გაშლილი ხელებით რაც შეიძლება დაბლა. ხერხემალი ნელა უნდა გახურდეს.
- დააფიქსირეთ მენჯი ერთ პოზაში, მოაბრუნეთ სხეულის ზედა ნაწილი სხვადასხვა მიმართულებით.
- მოატრიალეთ მენჯი და სხეული ისე, რომ ფეხები იატაკიდან არ ჩამოიშოროთ.
გრეხილი
წელისა და მუცლის ძირითადი ვარჯიშები აძლიერებს ირიბ კუნთებს, აყალიბებს პრესის ხაზს. სწორად შეასრულეთ 3 ტიპის ტრიალი 20-ჯერ გამეორებით 3 კომპლექტში:
- სწორი: დაწექით ხალიჩაზე, მუხლებზე მოხრილი, ხელები თავის უკან, იდაყვები განზე. ზომიერი ტემპით აწიეთ მხოლოდ მხრის პირები იატაკიდან.
- საპირისპირო: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ მენჯი და ქვედა სხეული. პრესის ქვედა ნაწილის ეფექტურად დასამუშავებლად, აწიეთ აწევა რაც შეიძლება ნელა.
- დიაგონალი: მიდრეკილ მდგომარეობაში, მონაცვლეობით გაჭიმეთ სხვადასხვა მიმართულებით, აჭრით მხრის პირებს. ხელები ტანის გასწვრივ დაიდეთ, მუხლები მოხრილი.
ფეხის აწევა
შემდეგი ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას და პრესის დამუშავებას.
- დაწექით ზურგზე, ხელისგულები სხეულის გასწვრივ გაწელეთ რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან. აწიეთ ფეხები ნელა. წონის დაკლების მიზნით დამწყებთათვის, ამ ვარჯიშში მუხლების მოხრა შეუძლიათ, თუ მისი შესრულება რთულია. მათი თანაბრად შენარჩუნება უფრო ეფექტურია - პრესის, დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებზე ფიზიკური დატვირთვის გაზრდა.
- დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. დაიწყეთ ვარჯიში ფეხების აწევით 90 გრადუსიანი კუთხით. ჩამოწიეთ თითოეული ფეხი რიგრიგობით, იატაკის შეხების გარეშე, მეორე ფეხი ჰორიზონტალურად გააჩერეთ ზედაპირზე. ფეხების აწევისას შეეცადეთ ხელისგულებით შეეხოთ იატაკს.
- დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი თანაბარი კუთხით და მარცხენა ფეხი ჰორიზონტალურად შეინახეთ, იატაკს არ შეეხოთ. შეასრულეთ ფეხების ჯვარედინი გადაკვეთა მონაცვლეობით.
გვერდითი ფიცარი
ეს ვარჯიში ძირითადია გვერდებისთვის, წონის დაკლების გზაზე. სტატიკური მოძრაობა აყალიბებს პრესას, აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი. წონის დაკლებისთვის ფიცრის გაკეთება 30 წამიდან უნდა დაიწყოთ. დაიმახსოვრეთ: რაც უფრო დიდხანს დაიჭერთ მას, მით უფრო სწრაფად შეძლებთ დატკბეთ სპორტული მუცლით და გვერდების გადახურვის არარსებობით. ფიცრის რთული ტექნიკა:
- დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით მარჯვნივ - ორიგინალური ხელი, ხელი უნდა იყოს მიმართული ღერძის გასწვრივ მხრებით.
- დახურეთ ფეხები ერთად, გააჩერეთ ისინი ჰორიზონტალურად ხალიჩაზე, თითები წინ არის მიმართული.
- სავარჯიშო შეასრულეთ ამოსუნთქვაზე: ასწიეთ მარცხენა ხელი, არ მოხაროთ თავდაპირველი მკლავი, შეინარჩუნეთ სხეული და მენჯი წონასწორობაში.
- გააჩერეთ აღწერილ პოზიციაში მაქსიმალური დრო.
- ერთი წუთით დასვენების შემდეგ სავარჯიშო შეასრულეთ მარცხენა მხარეს.
- თუ გაგიჭირდებათ ხელების აწევა, შეინახეთ ისინი მონაცვლეობით მოხრილი იდაყვებში - გვერდითი ფიცრის მსუბუქი ვერსია.
წვრილი წელის ვარჯიშები
ვარჯიშის შუა პერიოდში შეასრულეთ წონის დაკლების ვარჯიში - გვერდების კუნთების დაძაბულობის აღმოსაფხვრელად და ლამაზი პოზის გამოჩენისთვის. ადექი პირდაპირ, ხელები კეფაზე დაადო. შეასრულეთ სხეულის ალტერნატიული გვერდითი დახრილობა მუცლის მაქსიმალური დაძაბულობის დროს. მეორე ვარჯიშისთვის დაწექით იატაკზე, აიღეთ ხელები თავის უკან. შეასრულეთ ვარჯიში ამოსუნთქვისას: მარცხენა ფეხი მიიწიეთ თქვენსკენ, დაეხმარეთ ხელებით.
პილატესი
წონის დაკლების საკმაოდ რთული ტექნიკა ხელს შეუწყობს ხერხემლის და გვერდების კუნთების გაძლიერებას ერთდროულად. ამისათვის მიიღეთ საწყისი პოზიცია იატაკზე დაწოლილი, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. სავარჯიშოს არსი მდგომარეობს იმაში, რომ გაჩერდეს მაქსიმალური დრო, ტანისა და სწორი ფეხების მოწყვეტა იატაკიდან. ვარჯიშის დროს ისუნთქეთ თანაბრად, თუ კისრის არეში ტკივილი გაწუხებთ, შეწყვიტეთ ვარჯიშის გაკეთება.
სავარჯიშო "ვაკუუმი"
პროფესიონალი ტრენერები ამ ვარჯიშს აერთიანებენ ყოვლისმომცველ ვარჯიშში გვერდების აღმოსაფხვრელად. შეასრულეთ სავარჯიშო, ადრე გაეცანით შესრულების ტექნიკას.
დაწექით იატაკზე, გაისწორეთ ზურგი, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მუხლებში მოხრილი. ისუნთქეთ ნელა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ მუცლის კუნთები: შეეცადეთ მიიზიდოთ იგი მაქსიმალური ძალისხმევით. თუ გრძნობთ, რომ მუცელი ზურგთან ერთ დონეზეა, მაშინ სწორად აითვისეთ ტექნიკა. გააჩერეთ 15 წამი, ხანმოკლე შესვენების შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიშის მეორე ნაწილი: მუცელში მოზიდვის შემდეგ ეცადეთ მკვეთრად „აწიოთ" ზემოთ. ვარჯიშის გაკეთება დაიწყეთ 5-ჯერ, თანდათან გაზარდეთ რაოდენობა.
ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა
შემდეგი სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს მოდუნებას და გვერდების კუნთების დაძაბულობის მოხსნას თითოეულისთვის მოსახერხებელ მდგომარეობაში.
- მუცელზე წოლა: გაშლილ მკლავებზე, ხელისგულები იატაკზე დაასვენეთ, თითები წინ გადაატრიალეთ. მაქსიმალურად დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები, ნაზად მოხარეთ სხეული, თავი და მუცელი უკან.
- ზურგზე დაწოლა: მოამზადეთ წინასწარ გაბრტყელებული პირსახოცი, მაქსიმალური სისქე - 5 სმ. საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ ჩადეთ ზურგის ქვეშ. ტანი, ფეხები და ხელები იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი. ამ ტიპის გაჭიმვა შესაფერისია მყიფე მუცლის კუნთების მქონე ადამიანებისთვის.
- ჯდომა: საწყის მდგომარეობაში, ხელები თავის უკანა მხარეს შეაერთეთ. შეასრულეთ ალტერნატიული დახრილობები მაქსიმალური დაგვიანებით თითოეული მიმართულებით. სათანადო შესრულებისთვის, შეასწორეთ ზურგი, ხელები და ფეხები.
- დგომა: მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ სხეული და თავი უკან, ხელები თეძოებზე დაამაგრეთ: ნაზად ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. არ გადააჭარბოთ ფერდობის სიღრმეს - ამან შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დარღვევა. ხერხემალზე დატვირთვის შესამცირებლად ვარჯიშის დროს დუნდულები დაძაბულად შეინახეთ.
შეცდომები ვარჯიშის დროს
გვერდების აღმოსაფხვრელად სავარჯიშოების დიდი რაოდენობაა. ზოგიერთი ტექნიკა, განსაკუთრებით პოპულარული ქალებში, ხშირად გვპირდება წონის სწრაფ კლებას და ფიტნესის მოპოვებას. ბევრი გულმოდგინედ ვარჯიშობს, რაც ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას. უარი თქვით:
- ალტერნატიული დახრილობები გვერდებზე წონებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ გახდეთ ფართო წელის მფლობელი. ეს ვარჯიში მამაკაცებმა უნდა შეასრულონ.
- ჰოოპ და ჰულაჰუპი გოგონებისთვის გინეკოლოგები წონის დაკლებისთვის არ არის რეკომენდებული.
- ძელიდან ტანის შემობრუნება გვერდებისთვის საეჭვო ვარჯიშია, რაც ხერხემლის დაზიანებებს იწვევს. მათ ყველაზე ხშირად ბოდიბილდერები ასრულებენ და არა წელის გასახდომი გზაზე გოგოები.
- კარდიოს თავიდან აცილება. არ უგულებელყოთ გახურება - დაიწყეთ სირბილით.
დიეტა კუჭისთვის
სათანადო კვებამ შეიძლება გიხსნათ ფლანგებში ცხიმოვანი ფენისგან და მონელების პროცესის ნორმალიზება. მიირთვით მცირე კერძები ყოველ 3-4 საათში ერთხელ. დაიცავით ორგანიზმში წყლის ბალანსი: დალიეთ გაწმენდილი და უგაზო წყალი დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი. სწორი მონელებისა და წონის დაკლების შესახებ საუბრისას უნდა შეწყვიტოთ სასმელი: ალკოჰოლი, სიგარეტი, ყავა. ხშირად არ არის შესაძლებელი დაქუცმაცებული ფიგურის დამზადება: შემწვარი, ცხიმიანი და ტკბილი საკვების შეწოვით.
სწორი კვება, უპირველეს ყოვლისა, არის პროდუქტების დაბალანსებული ნაკრები, რომელიც შედგება ცილების, ცხიმებისა და ადვილად ათვისებადი ნახშირწყლებისგან. რა რჩება? თუ ყოველდღიურად ვარჯიშობთ და გსურთ გქონდეთ ჯანსაღი ორგანიზმი, დაამატეთ თქვენს დიეტას ბოჭკოებით მდიდარი საკვები: მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი.
მოხარშეთ მჭლე ხორცი და თევზი წყვილისთვის - კვალი ელემენტები ამ გზით არ ნადგურდება და ასეთი მომზადების სარგებელი მაქსიმალურია საჭმლის მონელებისთვის.
როგორ ვჭამოთ?
გთავაზობთ მარტივი კერძების მენიუს გასინჯვას:
- საუზმე: დიეტური ბისკვიტი + მოხარშული კვერცხი
- სადილი: კარტოფილის, ბროკოლის და სტაფილოს წვნიანი; ბოსტნეულის დაჭრა: კიტრი, ბოლოკი.
- საუზმე: ხილი - თქვენი შეხედულებისამებრ, მაგრამ არაუმეტეს 150 გრამი.
- ვახშამი: 100 გრამამდე მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ლობიო, მოხარშული თევზი - 150 გრამი.
შემდგომი სიტყვა
ჩამოშვებული მხარეები საერთოდ არ გამოიყურება სექსუალურად. საძულველი ცხიმოვანი შრის მოშორების ერთი სურვილი საკმარისი არ არის. ჩვენ შევკრიბეთ 5 წესი, რომლის გარეშეც წონაში დაკლების გზაზე არ შეგიძლიათ.
- Ივარჯიშე რეგულარულად;
- შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 20-ჯერ რამდენიმე მიდგომით;
- თანდათან გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა;
- ივარჯიშეთ ნელა, კონცენტრირდით კუნთების შეკუმშვაზე;
- დაიცავით დიეტის რეკომენდაციები მუცლის ცხიმის წონის დაკარგვისთვის.